Dân tập gym nên ăn uống thế nào là tốt nhất?

Tập thể hình (tập gym) mãi mà không thấy có tác dụng hiệu quả với vóc dáng cơ thể, vậy thì rất có thể là bạn đang chưa chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày đấy. Những gì bạn nạp vào cơ thể đóng vai trò rất quan trọng để giúp bạn đạt được các mục tiêu về hình thể. Cùng đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!

Nguyên tắc dinh dưỡng của dân tập gym

Chất protein

Protein (Chất đạm) là vô cùng quan trọng và cần thiết đối với bất cứ ai chứ không chỉ riêng người tập gym. Theo đó, khẩu phần ăn thích hợp cho gymer mỗi ngày cần ít nhất 2,2 gam chất đạm trên mỗi kilogram theo trọng lượng cơ thể của mỗi người.

Ví dụ: Một gymer nam 70kg thì mỗi ngày cần ăn đủ 2,2 * 70 = 154 gam chất đạm là tốt nhất cho cơ thể.

Protein có chứa hàm lượng axit amin lớn, giúp cơ thể hình thành các cơ bắp, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn. Nạp đủ đạm sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, có đủ năng lượng và sức khỏe để tập luyện hàng ngày, việc tập luyện cũng trở nên hiệu quả hơn và dễ dàng đạt được các mục tiêu về hình thể.

Chất xơ

Chắc hẳn ai cũng biết rằng chất xơ là vô cùng quan trọng với cơ thể sống, là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym. Chất xơ giúp cho cơ bắp được săn chắc, hạn chế mỡ thừa, giúp giảm đau cơ bắp và xương khớp hiệu quả. Ăn nhiều chất xơ hàng ngày giúp no lâu, từ đó hạn chế ăn các thực phẩm gây béo khác, giúp duy trì vóc dáng tốt hơn.

Bên cạnh đó, chất xơ còn đẩy nhanh mức tiêu thụ lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể. Những loại thực phẩm bổ sung chất xơ thiết yếu cho cơ thể được khuyến khích ăn hàng ngày là cà chua, đậu xanh, rau bina, rau xà lách,… bạn nên tăng cường trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Chất béo

Đừng hiểu lầm rằng muốn cơ thể săn chắc thì phải loại bỏ chất béo. Bởi vì chất béo mà ta cần loại bỏ chỉ là chất béo xấu - chính là chất béo bão hòa gây gia tăng cholesterol LDL có trong các thực phẩm như: đồ ăn nhanh, bánh mì trắng, đồ ngọt, nước ngọt, nước có ga, đồ chiên rán dầu mỡ,… Cần phải hạn chế tiêu thụ chất béo này để tránh các bệnh về tim mạch cũng như đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.

Chất béo tốt mà người tập gym cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày chính là chất béo không bão hòa. Nó giúp cùng cấp năng lượng và giúp hấp thụ các hoạt chất vitamin tan trong dầu A,D,E,K. Thường có trong các thực phẩm như: dầu thực vật như dầu ô liu, bơ, dầu hạt cải và dầu đậu phộng, các loại hạt, các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ,….

Tinh bột

Tinh bột cũng được chia ra làm tinh bột tốt (low carb) và tinh bột xấu. Đối với dân tập gym, khuyến khích nên ăn tinh bột tốt và hạn chế tinh bột xấu để nâng cao hiệu suất tập luyện.

Theo đó, tinh bột xấu là những thực phẩm nhiều calo và ít chất xơ như cơm, bún, phở, bánh mì trắng, bánh kẹo,… Tiêu thụ nhiều có thể gây ra tiểu đường, tăng cholesterol hại tim mạch, thừa cân,… Còn tinh bột tốt là low carb chứa ít calo, nhiều chất xơ và khoáng chất tốt như các loại đậu, hạt dinh dưỡng hay ngũ cốc, thậm chí là trong rau củ và trái cây.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị với người tập gym để tăng cân nên bổ sung tinh bột với tỷ lệ là 45 - 60% của tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Còn với người tập gym giảm cân thì lượng calo sẽ giảm xuống từ 50 - 100g trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Khoáng chất và vitamin

Vitamin cùng khoáng chất tốt cho cơ thể, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng. Thường có nhiều trong hoa quả, rau củ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Theo đó, với chế độ ăn cho người tập gym bạn nên bồi bổ vitamin và khoáng chất hàng ngày để phục hồi sức khỏe sau khi luyện tập. Khuyến khích ăn nhiều hoa quả như bưởi, dứa, táo, dưa hấu, chuối, đu đủ,…

Nước là vô cùng quan trọng

&0% cơ thể người là nước và việc uống đủ nước mỗi ngày là vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của dân tập gym. Khi luyện tập thể dục với cường độ lớn dẫn đến việc thiếu nước, khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi, giảm khả năng sinh lực, dễ bị chuột rút. Chính vì vậy, bạn nên chú ý khuyến cáo hữu ích từ Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành riêng cho người tập gym như dưới đây:

• Trước khi tập luyện: Bạn nên bổ sung 500 ml nước hoặc là ít hơn trước khi tập từ 1 - 2 giờ (tương đương với 2 cốc nước trung bình)

• Trong quá trình tập: Cứ mỗi 15 - 20 phút, bạn nên bổ sung thêm cho cơ thể 350ml nước (nghĩa là trong 1 giờ tập bạn cần uống 1 lít nước)

Xem thêm: Muốn giảm cân nhưng thèm ăn vặt - Phải làm sao?

Lưu ý quan trọng về chế độ ăn uống của dân tập gym?

Những thực phẩm mà dân tập gym nên hạn chế:

• Đường: Có chứa trong nhiều bánh, kẹo, đồ uống có ga, đồ uống có đường như soda cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa dinh dưỡng tốt. Ăn nhiều đường thậm chí không giúp ích gì cho quá trình luyện tập của bạn, mà còn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…

• Rượu, bia, đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn nói chung nên hạn chế và nếu tránh hoàn toàn được thì càng tốt. Bởi nó gây ảnh hưởng xấu cho việc tập luyện, tác động trực tiếp đến việc xây dựng cơ bắp nếu sử dụng quá nhiều.Hơn nữa còn có ảnh hưởng xấu tới tinh thần, gây tổn hại sức khỏe.

• Đồ ăn nhanh, chiên rán: Đồ ăn nhanh thường được chiên rán nhiều dầu mỡ, không có lợi cho sức khỏe. Có thể kể đến một số đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, cá chiên, burger… đều có những tác hại xấu cho người tập gym. Làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh thừa cân, béo phì, tim mạch,…

Về chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ:

• Tuy việc tập luyện là vô cùng quan trọng với người tập gym, nhưng đừng quên việc nghỉ ngơi điều độ hàng ngày để giúp cơ thể được hồi phục sau những giờ tập luyện căng thẳng.
• Sử dụng các loạt máy massage, ghế massage toàn thân cũng có thể giúp ích cho quá trình hồi phục sau tập luyện hiệu quả hơn. Nằm ghế massage thư giãn giúp cơ bắp được giãn ra, tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức, tê mỏi. Hơn nữa còn giúp chăm sóc sức khỏe tinh thần mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn hàng ngày của dân tập gym

Theo khuyến khích từ chuyên gia trong ngành, người tập gym nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành 5-6 bữa để việc hấp thụ và tiêu hóa các dưỡng chất được tốt hơn. Đồng thời giúp cơ thể luôn có đủ năng lượng và sức khỏe để luyện tập năng suất. Gợi ý thực đơn hàng ngày gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ dành cho người tập gym như sau:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen (hoặc bánh mì nguyên cám) + 200gr thịt + salad
• Bữa phụ 1: 1 hộp sữa (khoảng 200ml) + 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 Củ khoai lang + rau xào + 300gr thịt gà
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa tươi không đường (khoảng 200ml)
• Bữa tối: 100gr thịt ức gà + salad
• Bữa phụ 3: 1 quả táo hoặc 1 ít quả việt quất

Xem thêm: Nhịn ăn để giảm cân - Bạn đã hiểu đúng chưa?

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Địa chỉ: Số 1095 Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội

Điện thoại: 1900 866 619

Email: choghemassage.azado@gmail.com

Website: https://azado.com.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/AZADO.choghemassage.com.vn

GHẾ MASSAGE AZADO - GIÁ TRỊ SỨC KHỎE CHO MỌI NHÀ